LA RAZIONE ALIMENTARE
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare, deve essere costituita dai carboidrati, cioè gli zuccheri,il principale substrato energetico per i muscoli, per circa il 60% dell’intera quota giornaliera dell’energia. Di questo 60%, una buona parte (80% circa), deve essere costituito da zuccheri complessi come quelli contenuti nei cereali (pane, pasta, fette biscottate, riso, mais, ecc); mentre la restante parte coperta dagli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata, frutta, dolci, ecc). Le proteine, che svolgono prevalentemente una funzione plastica, vanno assunte in quantità pari a 1-1,5 g/Kg di peso corporeo, fino ad un massimo di 1,8-2 g/Kg di peso quando l’attività sportiva è praticata a lungo e con elevata intensità quotidianamente. Le proteine rappresentano quindi un 12-15% della razione giornaliera e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte, carni,pesce, uova,ecc) sia da alimenti di origine vegetale (legumi e cereali in prevalenza). I grassi o lipidi, sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e sono impiegati come substrato energetico insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata ad intensità medio-bassa. Nella razione quotidiana devono coprire circa il 25-30% dell’apporto calorico totale e devono essere in prevalenza di origine vegetale, con preferenza all’ olio extra-vergine di oliva; cercando di evitare i grassi di origine animali, contenuti in carni, salumi, formaggio, burro, ecc. È facile rendersi conto che la razione alimentare più rispondente alle necessità degli sportivi, rispecchia le caratteristiche fondamentali del modello nutrizionale Mediterraneo.
IL PASTO PRIMA DELLA REGATA
Il pasto prima della competizione ha una notevole importanza, perché deve fornire all’atleta un’adeguata quantità di carboidrati e garantire un’idratazione ottimale. In questi termini digiunare prima della competizione non ha senso fisiologicamente, perché in questa maniera si esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare compromettendo l’esecuzione dell’esercizio. Come regola generale i cibi con un alto contenuto di grassi e proteine dovrebbero essere evitati, questo perché tali cibi vengono digeriti lentamente e rimangono nel tratto digestivo più a lungo compromettendo la prestazione. Per quanto riguarda l’orario del pasto, generalmente 3 ore sono sufficienti per digerire ed assorbire un pasto ricco di carboidrati (da 150 a 300g.) prima della competizione. È sempre bene precisare che l’importanza effettiva del pasto pre-gara conta solo se l’atleta mantiene una dieta nutrizionalmente bilanciata durante tutto l’allenamento, infatti questo non può correggere deficienze nutrizionali esistenti, o un inadeguato apporto di nutrienti avvenuto durante le settimane prima della competizione. Oppre se non c’è il tempo di un pasto:
LA RAZIONE D’ATTESA
Nella vela, sport caratterizzato da un’alta emotività, la razione d’attesa riveste un’importanza cruciale. Lo stress pre-gara causa, infatti, l’aumento della secrezione di adrenalina, con effetto ipoglicemizzante. Nel periodo che va dal pasto pre-gara all’inizio della competizione, l’atleta dovrebbe assumere una razione, preferibilmente idrico-glucidica, a circa 40 minuti – un ora dalla gara, fino all’inizio della competizione. Questa ha lo scopo di prevenire il possibile rischio ipoglicemico nella prima fase della gara, con effetto quindi, di risparmio del glicogeno muscolare. La bevanda dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite al 5% (25g. in mezzo litro di acqua) di carboidrati (maltodestrine o zuccheri semplici); eventualmente succhi di frutta diluiti o bevande già pronte reperibili in commercio, da assumere a piccoli sorsi ad intervalli regolari di circa 15 minuti. Attenzione, anche in questo caso, ad una ingestione eccessiva di zuccheri, soprattutto glucosio e saccarosio, che hanno un elevato indice glicemico. Una soluzione troppo ricca di zuccheri rallenta infatti i tempi di svuotamento gastrico e quindi la loro entrata in circolo, che può realizzarsi proprio nel momento della competizione, durante il quale, l’aggravio dello sforzo fisico, può determinare un’ipoglicemia reattiva con la conseguente sensazione di mancanza di forze.
DURANTE LA REGATA
L’alimentazione percompetitiva diventa importante perché, nonostante lo sport in questione non sia particolarmente impegnativo, si protrae per diverse ore con conseguente necessità di fronteggiare la disidratazione, l’eventuale insorgere della fame e la “ricarica” dei gruppi muscolari maggiormente impegnati, ritardando così il senso della fatica. In linea generale si consiglia di assumere 30-60g. di zucchero per ogni ora di lavoro, ricordando che soprattutto in condizioni di eccessivo calore ed elevata umidità, per ridurre i rischi derivati dalla disidratazione sarebbe opportuno consumare ogni 15-20 minuti piccoli sorsi d’acqua. La razione liquida (acqua, zucchero o maltodestrine ed eventualmente Sali minerali) quindi, viene generalmente consigliata per questo tipo di sport, perché più semplice e nello stesso tempo più pratica e siccome non si è soggetti a grandi fatiche, generalmente il pasto solido viene sconsigliato. Oltre che le preparazioni “fai da te”, qui sopra citate, in commercio si possono trovare diverse alternative di scelta, anche in base ai gusti preferiti.
DOPO L’ATTIVITA’ SPORTIVA
Al termine di qualunque attività sportiva, la preoccupazione maggiore deve essere quella di reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idriche e saline, quanto le scorte degli zuccheri consumati durante l’impegno muscolare. In tal senso, qualunque tipo di bevanda, purchè non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline. Per quanto riguarda la quantità di liquidi da assumere possiamo calcolarla in base alle variazioni del peso corporeo tra prima e dopo l’attività fisica aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione di peso ( es: per una perdita di 1 Kg di peso si dovranno reintegrare 1,5l di acqua). È importante reintegrare le riserve degli zuccheri subito terminata l’attività, in quanto il flusso di sangue ai muscoli è ancora molto elevato, pertanto si creano le condizioni più idonee per un rapido recupero. È importante comunque nelle ore successive reintegrare piccole quantità di carboidrati, ad intervalli regolari di circa 2 ore. Anche moderate quantità di proteine possono essere utili nel recupero, in ogni caso è bene evitare pasti troppo abbondanti e ricchi in grassi.
FACCIAMO ALCUNI ESEMPI
(si tratta ovviamente di esempi generalizzati che vanno comunque adattati e modificati in base alle caratteristiche e le abitudini di ogni singolo soggetto)
COLAZIONE
•1 tazza di latte con 70-80g di cereali.
•oppure 1-2 Yogurt magri con 8-10 fette biscottate con marmellata o miele.
•oppure 1 spremuta con 2 toast con una fetta di prosciutto crudo o cotto sgrassato.
PRANZO
•se la gara è di pomeriggio 100-120g. di pasta al pomodoro o in bianco con un filo d’olio e parmigiano, accompagnata da una piccola porzione di verdure e un po’ di pane.
DURANTE L’ATTIVITA’
•Acqua e zucchero oppure bevande zuccherate (es. tè o succhi di frutta diluiti)
•oppure Preparazioni commerciali
NEL RECUPERO… (subito terminata la regata)
•Bevande zuccherate (vedi durante l’attività)
•oppure 1-2 frutti
•oppure 1 pacchetto di cracker
•oppure 1 panino o tost al prosciutto
Dott. Mariano Marino Tel: 349 6199270 e-mail: mario.marino1981@libero.it
Dott. Mariano Marino: laureato nel 2006 con 110/110 presso la facoltà di Medicina, cdl in Dietistica all’Università di Modena e Reggio Emilia, ha conseguito nel 2007 un Master Universitario in Scienze dello Sport e del fitness presso l’Università di Camerino. Ha lavorato per circa un anno nel centro di ricerca Scienza e Sport presso il CONI di Modena, maturando un esperienza a 360° nel settore dell’alimentazione e dello sport e tutt’ora è impiegato anche all’Ospedale Ramazzini di Carpi dove si occupa principalmente nel settore della ricerca clinica legata alle patologie del fegato. Svolge la sua attività di Dietista in libera professione nelle zone di Bologna e Modena, occupandosi in modo specifico della valutazione della composizione corporea con varie metodiche (antropometria, plicometria, bioimpedenziometria). Tra i suoi pazienti attuali anche alcuni atleti d’elitè fra cui il pugile professionista Simone Rotolo e lo sprinter campione italiano dei 100 e 200 metri Alessandro Guazzi. Fra le categorie minori, cura l’alimentazione di alcuni calciatori, pallavolisti, body builder e triatleti, oltre ad essere il principale responsabile nell’ambito nutrizionale della squadra di ciclismo FBS (www.ferrettiteam.com).