In questo breve scritto, che ci aiuterà nella preparazione invernale, cominciamo con analizzare il tipo di lavoro che si svolge in barca: Il Contender pesa 104 kg ca. e le regate sono composte da 2 a 4 prove al giorno, per una durata per regata di 45-60 minuti e con un tempo totale in barca massimo attorno ai 240 minuti. Su questo tipo di imbarcazione, cioè una deriva con trapezio, il tipo di impegno richiesto aumenta d’intensità all’aumentare del vento e in queste ultime condizioni sono avvantaggiati gli atleti medio-pesanti di circa 80-85 kg ed alti circa 180-190 cm. Il Contender non è una macchina da fatica come il finn ma non è nemmeno una barca da crociera. Per questi fattori é importante la preparazione atletica nel periodo invernale, per rifinirla poi alle prime uscite in primavera.
In barca abbiamo posture differenti: seduto rannicchiato, in ginocchio, a trapezio in sospensione ed in appoggio sui piedi, al trapezio in atteggiamento raccolto. Bisogna inoltre considerare gli angoli di incidenza con l’asse longitudinale e verticale della barca che sono estremamente variabili a seconda dell’andatura e dell’intensità del vento, interessando in modo differente la colonna vertebrale e le gambe.
Teniamo presente che in barca la maggior fatica e stanchezza non è prodotta da un lavoro muscolare di contrazione ma da un lavoro isometrico dato dalla necessità di mantenere una posizione sicura. Pensate alla maggiore fatica nello stare al trapezio con onda corta e ripida ed alla durezza e legnosità delle gambe dopo un bordo lungo in queste condizioni; questa necessità non è paragonabile al lavoro svolto dalle braccia o dal tronco. La situazione cambia completamente se ci troviamo in un lasco con vento fresco e pompaggio libero (come previsto dalle nuove norme ndr), le braccia devono essere forti, resistenti ed esplosive per poter migliorare la velocità. Si arriva al traguardo con i bicipiti e le spalle provate, la lingua a penzoloni ed i polmoni si fanno sentire con un ritmo da Samba.
Questo per chiarire in modo veloce il tipo di impegno richiesto e che è completo: gambe, braccia e tronco. Il punto dolente di tutti i velisti è la schiena ….…bisogna averne molta cura. Prima di iniziare l’allenamento è meglio accertarsi di non avere in corso patologie di questa natura: discopatie, ernie, schisi vertebrali, forti scogliosi o lordosi. In questi casi il consiglio di uno specialista è d’obbligo prima di intraprendere questo tipo di attività sportiva.
A questo punto le domande da porsi senza barare sono: A) che tipo di lavoro svolgo per vivere? B) che trascorso sportivo ho avuto? C) che età ho e in che stato di forma “pietoso” sono 🙂 ? D) che utilizzo del tempo libero posso fare?
Questa prefazione per stimolarvi ad una valutazione accurata sul tipo di soggetto che siete, per non basarvi solo sul votro ordine di arrivo alle regate !!
Avrete già capito che non è possibile fornire un’allenamento “tipo” che funzioni per tutti, ma ognuno di voi dopo aver letto le note che seguono avrà modo di personalizzarselo e di seguirne l’evoluzione con cognizione di causa.
Allenamento Aerobico
Credo fermamente che tutti noi dobbiamo dare maggiore importanza alla preparazione aerobica sempre maltrattata dai velisti e quindi, se avete tempo, cercate di allenarvi con corsa, bicicletta o nuoto almeno 3 volte la settimana, anche mescolando ed integrando le sedute di allenamento, cercando così di raggiungere una minima forma di resistenza aerobica. Questa è già una buona base di partenza per tutti e soprattutto per i soggetti meno preparati.
Nella fase di potenziamento aerobico il dato principale da tenere sotto controllo sono le pulsazioni cardiache e con un semplice calcolo potete trovare la giusta fascia di lavoro per il vostro cuore. Il calcolo da fare è: 220 – età = Soglia Massima di Lavoro. E’ considerato allenante rimanere tra il 70 e l’80 % di questo valore.
Ecco un esempio con un timoniere di 40 anni: 220 – 40 = smv 180 (180 x 0.7 = 126) (180 x 0.8 = 145)
Approssimando: il range di lavoro sarà 125-145 pulsazioni al minuto. Abbiamo così impostato i lavori aerobici ed il fattore di controllo.
Un discreto programma di tre sedute di corsa può essere cosi articolato: 5-10 minuti di corsa lenta con controllo degli appoggi (cioé si verifica di appoggiare il piede sulla punta e di avere una corsa leggera e armoniosa, sono da evitare assolutamente gli appoggi sui talloni!) seguiti da 15 minuti con un ritmo che vi consenta di arrivare al vostro SMV, seguiti da altri 5 minuti lenti in modo da arrivare alla fase degli esercizi di allungamento con le pulsazioni che sono gia scese sotto 100 battiti/min.
Ripetuto per 3 volte la settimana vi darà ottimi risultati come primo gradino di lavoro aerobico.
Se si vuole poi progredire ulteriormente sono necessari dei semplici test seguiti da un programma personale che prenda in considerazione parametri come l’età ed il peso della persona.
Allenamento In Palestra Con I Pesi
Per migliorare la propria condizione atletica, ottimi risultati si possono avere con l’utilizzo di pesi e attrezzi. Un periodo di approccio é necessario solo a chi non è in gran forma fisica e per costoro bisogna ripetere un semplice programma: pesi leggeri (con carichi al 50% del massimale) ma con un numero di ripetizioni e di serie abbastanza elevato per ogni gruppo muscolare. Esempio per due o tre volte la settimana: Riscaldamento con tappeto o step o bici o vogatore per 10 minuti; torsioni con bastone n. 100; addominali a terra n.20 x 4 serie; distensioni su panca piana n.20 x 4 serie; Croci su panca inclinata n.15 x 3 serie; Trazioni con impugnatura larga per dorsali n. 20 x 4 serie; Vogatore n. 20 x 4 serie; Trazioni al mento con bilanciere a gomiti alti n. 10 x 3 serie; Lento dietro con bilanciere n. 10 x 2 serie; Bicipiti con bilanciere n. 15 x 3 serie; Tricipiti con manubri n. 15 x 3 serie; Pressa orizzontale n. 20 x 4 serie; Bicipite femorale n. 15 x 3 serie; Allungamenti di fine allenamento
Ecco come determinare il corretto peso da utilizzare.
Per sapere quale sia il giusto carico (peso) da utilizzare durante le varie sedute dobbiamo stabilire il nostro peso massimale per ogni gruppo muscolare. Se devo fare un’esercizio (es.per il petto su panca piana) dovrò fare una sola distensione con il massimo del carico che riesco a sollevare una sola volta. Esempio: riesco a solevare 100 kg, quindi100 kg sarà il mio massimale per il petto. A seconda delle varie fasi dell’allenamento e delle ripetizioni che dovrò effettuare vi farò riferimento in valori percentuali.
Primo Livello
Nel primo livello si prevedono due sedute settimanali con l’integrazione di almeno due sedute di 30 minuti dedicati alla preparazione aerobica. Gli utilizzatori di questo programma è sottointeso che devono essere in grado di svolgere gli esercizi correttamente e se si frequenta una palestra é opportuno farsi correggere gli errori da un istruttore. In questo livello bisognerà lavorare con crichi di lavoro tra il 50 ed il 70 % del massimale.
Nella 1a seduta, dopo il riscaldamento, distensioni su panca piana n. 8-10×2 serie; Croci su panca inclinata n. 8-10×2 serie; Tricipiti con manubri (o bilanciere) n. 12×1 serie; Tricipiti con poli-ercolina (o cavi) n. 12×1 serie; Pressa orizzontale n. 12×2 serie; Affondi n. 12×2 serie; Avambraccia con manubrio (o bilanciere) ad esaurimento con carico moderato. Nella 2a seduta, dopo il riscaldamento, trazione ai cavi n.10-12 x 2 serie; Manubrio su panca (o vogatore) n.10-12 x 2 serie; Bicipiti al bilanciere n. 10-12×1 serie; Bicipiti con manubri 10-12×2 serie; Bicipite femorale con macchina n. 12×2 serie; Lento dietro n. 10-12×2 serie; Trazioni al mento n. 10-12×2 serie; Alzate laterali n. 10-12×1 serie.
Secondo Livello
Nel secondo livello si differenziano due periodi.
Il primo periodo è mirato ad un miglioramento della forza mentre il secondo è mirato ad aumentare la potenza. Prima di utilizzare questo programma è bene svolgere almeno per quattro settimane il programma di primo livello. Occorrono tre sedute settimanali.
La 1a seduta – Dopo il riscaldamento: con esercizi per il petto eseguendo distensioni su panca piana con 4 serie: la prima scarica per 20 ripetizioni e le altre tre con un carico piramidale e ripetizioni decrescenti. Esempio: 10 ripetizioni con il 60 percento del massimale, poi 8 ripetizioni con il 70 percento del massimale, poi 6 ripetizioni con l’80 percento del massimale. Segue il programma con croci panca inclinata (eseguendo lo stesso lavoro con carico piramidale), esercizi per le spalle con trazioni al mento composta da 4 serie con 20 ripetizioni poi 12-10-8; Lento dietro con 3 serie da 12-10-8; Alzate laterali con 4 serie da 20-12-10-8; Tricipiti con poli-ercolina (o cavi) da 4/5 serie da 25-15-12-10-8; Manubri o bilanciere 3-4 serie da 12-10-8-6; esercizi per i quadricipiti con pressa orizzontale con 4/5 serie da 20/25-12-10-8-6. Si passa poi agli affondi con 3 serie di 10-8-8 a carico costante.
La 2a seduta – Dopo il riscaldamento: con esecizi per la schiena: trazioni con 4/5 serie da 20-3-4 a carico piramidale; Vogatore con 3/4 serie da 12-10-8 a carico piramidale; esercizi per i bicipiti con bilanciere da 4 serie con 20-12-10-8 ripetizioni a carico piramidale piramidale; manubri da 4 serie con 12-10-8-6 ripetizioni a carico piramidale; bicipiti femorali da 4 serie con 15-12-10-8 ripetizioni a carico piramidale; soleo più gemelli (polpacci) su gradino con almeno 40 per 2 serie a carico naturale (cioé il vostro peso, sf#@a se ultimamente siete ingrassati ndr_).
La 3a seduta – Dopo il riscaldamento: prevede la ripetizione di quei gruppi muscolari meno preparati e di conseguenza il programma è soggettivo e comunque da discuterne con il responsabile della palestra che si frequenta.
Questa scheda va ripetuta per due settimane, più un’altra di “scarico” nella quale si riprenderanno gli esercizi del livello d’approccio per consentire ai muscoli un corretto periodo di recupero senza rischiare di sovraffaticarli. Il pacchetto di lavoro alternato può essere ripetuto per due-tre cicli prima di passare alla fase successiva: lo sviluppo della potenza. Per questo scopo si lavora con il 40-50 % del massimale puntando sulla velocità di esecuzione del movimento ed aumentando il numero delle ripetizioni.
Esempio: se prima sulla panca piana facevo 12-10-8 ripetizioni con 70 kg adesso ne utilizzerò 35 max 40, ma con serie di 20-25 per 4 o 5 serie e con la velocità di esecuzione almeno doppia.
Posso utilizzare lo schema precedente come organizzazione della settimana ed utilizzando il parametro (non il peso che è stato utilizzato come esempio, zucconi ! ndr) sopra indicato al posto del carico piramidale. Obiettivo finale è il miglioramento della potenza e della forza per velocità.
Terzo Livello
Penso che siano pochi o pochissimi coloro che dispongano di quattro giorni la settimana per allenarsi. E visto che a questo punto necessiterete di un programma personalizzato vi invito a scrivetemi per e-mail a: computec@inwind.it
Potete pormi anche quesiti sui programmi sopra descritti, spiegandomi le vostre esigenze o meglio ancora interrogatemi dopo una regata e sarò contento di proporvi qualche esercizio
….. buon allenamento !!!